男生凯格尔运动正确练法：延时又增强勃起硬度（完整文稿）
本文是视频《男生凯格尔运动正确练法：延时又增强勃起硬度》（作者：Rena Malik, M.D.）的完整文稿（全文整理版），与精读笔记配套阅读；▶ 中配视频。
简介
你们可能听说过凯格尔运动，但到底该怎么做？我是米娜·马利克医生，泌尿科和骨盆外科医生，今天我们聊聊男性凯格尔运动。没错，你猜对了，凯格尔运动不只适合女性。如果你想改善膀胱控制、保养前列腺，甚至为卧室生活增温，那来对地方了。本视频将介绍什么是凯格尔运动、科学为何证明它有效、哪些人适合练、哪些人应避免。我还请来一位盆底运动专家——盆底物理治疗师埃里克·莱基，他将一步步教你如何做凯格尔运动。那什么是凯格尔运动？把盆底想象成一张肌肉吊床，或一个从尾骨延伸到耻骨的肌肉碗。
凯格尔运动
这些肌肉，特别是其中的耻尾肌（PC肌），支撑着你的膀胱、前列腺和直肠。它们对排尿、憋住大便、享受良好性生活都很重要，也是核心肌群的一部分，对稳定性和正常功能很关键。凯格尔运动就是用来强化这张吊床的简单练习，因阿诺德·凯格尔医生1948年提出而得名。它本质上是盆底肌训练的一种形式，或其中的一项练习。它最初是为女性设计的，用来解决产后漏尿问题。但它对男性同样重要，因为和女性一样，男性的这些肌肉也会因衰老、前列腺手术、糖尿病等而变弱。这可能导致排尿漏尿、性功能问题等。好消息是，已有多项研究探讨了凯格尔这类运动对男性的效果。
2005年的一项研究考察了盆底运动对恢复勃起功能的作用。
凯格尔运动对男性的效果
这是一项随机对照试验，共有55名患有勃起功能障碍（ED）的男性参加。干预组进行盆底运动并配合生物反馈——即用贴片告诉你动作是否正确、收缩力度多大；对照组只接受生活方式建议。三个月后，干预组的勃起功能改善明显优于对照组。6个月后，约40%的人恢复了正常功能。干预组的排尿后滴沥——即排尿后滴出的那一点尿——也明显改善。这些听起来很棒，但我得告诉你它的局限：该研究中约40%的患者在结束前退出了。这一点很重要，因为这种运动和任何运动一样，需要坚持、持续地做。否则就没效果，而且它很费时间。有些人觉得改善不够快，就会放弃。
和其他事情一样，有些人的肌肉更难练大，尤其是起初就很弱的人。这只是想告诉你，想看到改善就得下功夫。下面再分享另一项研究。2019年，迈尔斯和史密斯做了一项系统综述，分析了10项研究，总体发现：凯格尔运动能改善勃起功能障碍和早泄。就勃起功能障碍而言，全部五项试验都显示改善，配合生物反馈或肌肉电刺激时，治愈率甚至高达47%。至于早泄，一项研究显示，55%的男性（78人中43人）早泄完全痊愈；另一项研究中，40名男性的射精时间从39.8秒延长到146.2秒。我们泌尿科医生最常开这种运动的场景，是前列腺切除术后。因为有些男性术后会漏尿，比如咳嗽、打喷嚏或提重物时。多项研究发现，做这些运动确实能减少24小时内的漏尿量。
不过研究发现，在有资质的盆底物理治疗师指导下做效果最好，就像去健身房请教练一样。最后，虽然相关科学证据不多，但它可能有助于增强高潮强度。因为更强的盆底肌确实可能提升快感。高潮时正是盆底肌在收缩。肌肉越强，收缩就越有力，这意味着你的高潮可能更强烈、更满足。那这些运动适合谁？适合有ED、早泄、漏尿或其他前列腺切除术后问题的男性。在埃里克教你如何做之前，我得先告诉你谁应避免凯格尔运动。首先是有盆底功能障碍的人。
哪些人应避免凯格尔运动？
怎么知道自己是否有盆底功能障碍呢？如果你的生殖器或骨盆区域长期疼痛，如果高潮、射精或勃起时疼痛，如果有慢性便秘，或有尿频、尿急等大量泌尿问题，我建议先做检查排除盆底功能障碍，再开始自己在家做凯格尔运动。如果你近期做过手术或患有尿路感染，请先暂停，等看过医生获得许可、尿路感染痊愈后再做。
跟 Eric Lekie 学做凯格尔运动
大家好，我叫埃里克·莱基，是一名盆底物理治疗师。我也是YouTuber，专门帮助像你一样的男士勃起坚硬、不再漏尿。今天我要教大家，我是怎么指导客户做盆底收缩的，也就是凯格尔运动。首先最重要的一点，我们要弄清楚练的到底是哪组肌肉，因为很多男性根本不知道自己有盆底。画面可能有点不雅，但这正是我们要练的肌肉群。看我抬起腿，这组肌肉就在阴囊下方，也就是裆部、腹股沟一带。这里叫会阴。把阴囊往上提，正下方有一块海绵状的皮肤。再说一次，画面可能不雅，但我知道大家肯定想知道我说的到底是哪儿，那就是会阴。
我们要强化的就是这组肌肉，它能让你勃起坚硬，还能止住尿滴沥。这个部位也需要我们用手感受，专业说法叫触诊，以确保动作做得正确。因为如果不知道该感受什么、在哪感受、感受多强，就无法确定你练的确实是正确的肌肉。那我们怎么知道该感受什么呢？请用惯用手伸出两根手指。我是右撇子，就用食指和中指，像这样，摆成好像要把脉的姿势。当然，这期视频不是把脉，我们要用这两根手指感受会阴。如果你正坐在沙发或办公椅上看这期视频，无论坐哪儿。
请往椅子最前面挪，让阴囊和阴茎垂在椅子外面，好吗？只让坐骨接触椅子。然后伸出两根手指，抬起阴囊，把手指直接放在会阴上方，就像这样——如果能看到我的手指——只是轻轻向上按压。不要往里抠，就轻轻放在那里。好，现在用另一只手放在膝盖上，放松，深吸一口气，再呼出来。现在准备就绪。你可能在想：埃里克，我到底为什么要把手放在那儿？首先，你要感受的是：该部位是否向手指方向鼓起，或者手指下方的皮肤是否收紧。只要你能感觉到这两根手指下方有任何动静，就说明你在收缩盆底肌。这正是我们的目标。如果感觉不到也没关系，别担心，只是需要多加练习。我一直喜欢把手指放在那里，确保动作做得正确。好。两根手指放在会阴上方，另一只手放在膝盖上。全身放松。
现在我们需要一句口诀，在心里默念来引发肌肉收缩。因为别忘了，这些肌肉是看不见的。它可不像二头肌、三头肌，能直接命令收缩——看来我的二头肌还得练练——或者放松。这项练习需要更专注。等我说开始时你再闭上眼睛，现在先别闭。两根手指就位，另一只手放在膝上，坐直，双脚与肩同宽踩在地上。第一句口诀是：想象你正在中断排尿。想象你站在小便池前，我要你中断、再放松。看我示范：闭上眼睛，吸气，然后呼气，把肺里的气全部吐完。气吐完之后，中断排尿，再放开，然后放松。再吸气，呼气，把气全部吐完。气吐尽后，中断排尿，放松。
你应该能感到指腹下有轻微的鼓起，皮肤微微绷紧。刚入门、刚开始锻炼盆底肌的朋友，没感到明显收缩也没关系。这些肌肉正需要锻炼，所以你才在看这个视频。别着急，随着时间推移，收缩的力量你会越来越感觉得到。如果你完全没感觉，我再教你一句我觉得也很管用的口诀。这句口诀是：闭上眼睛，想象你正走进冰冷刺骨的大海。阴囊一碰到水，那种——嘶——感觉下身瞬间缩进肚子里的感觉，我要你复现的就是它。再来试一次。手指放在会阴上，另一只手放在膝上，坐直坐正，深吸气，深呼气。
气吐尽之后，在心里默念：把蛋蛋提到肚子里，然后放开。再来一次，深吸气，深呼气。把蛋蛋提到肚子里，然后放开。感觉应该是整体一起收缩，再一起放开。这就是我用的第二句口诀。Eric 说的我很喜欢。还有一种方法。我喜欢帮大家直观地想象凯格尔运动怎么做：想象你在不碰它的情况下把阴茎提离地面，或者想象你在憋住一个屁。关键是确保你没有收紧臀肌或腹肌，这样你才能真正只专注于盆底肌。另外，我建议大家一开始躺着做，这样就不会调动其他肌肉，可以真正专注于盆底肌。等你熟练之后，就可以开始坐着做，最后再站着做。
我喜欢让大家从坐着做一组10次开始，也就是10个呼吸循环。吸气，呼气，要么憋住尿流，要么把蛋蛋提到肚子里，然后放松。就像按动电灯开关。一开，一关。先不要保持收缩，你还没准备好。如果用力过猛，反而会让盆底肌紧绷。
总结
这对强化盆底肌适得其反。所以我们从慢开始，做的时候闭上眼睛。我们要注重质量而非数量。每次都把手指隔着衣服放在会阴上方，以确保每次都是高质量的练习。关于如何进阶盆底肌强化训练，我在自己的 YouTube 频道上有大量视频，我相信马利克医生会在本期视频下方的描述栏中附上链接。非常感谢马利克医生邀请我来到她精彩的 YouTube 频道，和大家交流。我想留给大家的是：强化盆底肌的过程可能相当令人沮丧尤其是刚开始的时候，你要给自己一些余地，别对自己太苛刻。
放松呼吸，保持耐心，每天抽出一点时间做凯格尔运动。刚开始的话，我建议每天只做30次。早上10次，一开一关；下午坐着做10次；晚上或许再坐着做10次。每组10次一开一关，共30次，直到你掌握要领为止。当你能真正发力收缩，又能清晰地感受到放松时，就说明你准备好进阶了。这需要一点时间。我们很多男人都想急于求成，但遗憾的是盆底肌无法速成，所以要对自己有耐心。非常感谢 Eric 来到我们的频道，帮助我们为大家讲解凯格尔运动。想向他学到更多，就去看看他的 YouTube 频道。各位，如果还没订阅，我真不知道你们在等什么——订阅是免费的，完全免费。点下订阅按钮吧。一如既往，请照顾好自己，因为你值得。