男性凯格尔避坑：这4种练法无效还伤身（完整文稿）

本文是视频《男性凯格尔避坑：这4种练法无效还伤身》（作者：Michelle Kenway）的完整文稿（全文整理版），与精读笔记配套阅读；▶ 中配视频。

简介：男性凯格尔运动

现在网上流传的男性凯格尔运动，根本不是真正的凯格尔，也不是盆底肌训练。这些动作解决不了盆底问题，有些情况下，反而会让问题更严重。

被误解的男性凯格尔运动

嗨。我是米歇尔。今天带你看看网上流行的四个动作。它们自称凯格尔运动，能强化盆底，帮男性改善勃起功能障碍等常见问题，控尿问题，还有前列腺术后。我做这期视频，是想帮你做出明智选择。挑对适合自己情况的动作，也能学会分析网上的动作，判断它到底对你有没有用，能不能强化盆底，还是纯粹浪费时间。怎么做盆底肌训练，我在别的视频里讲过，想看可以点上方。这里简单说一下，这是骨盆，男性的骨盆。

如何进行男性凯格尔运动

盆底肌在这个位置下面。它在身体里面。这点很重要，它不在外面。臀肌在外面。盆底肌在里面，就在你坐着的区域周围。记住这点很关键：练这些肌肉时，动作要发生在身体里面。男性在外面能看到的变化，只有两个。一是阴茎往里收缩上提，二是睾丸先向上提起，再放下来。正确的凯格尔运动，只会看到这两点。来看现在网上流行的这些动作。我不说出处，想找你自己能找到。请你仔细看这些动作，想想它们到底在练什么。有些就是典型的反面教材。最后那个我要特别讲，如果盆底肌已经薄弱，或者有盆底疼痛，做它可能严重伤害盆底肌。

第一个动作，屏幕上正在演示，就是桥式，也叫抬髋或臀桥。这是最常见的所谓凯格尔运动之一。它练臀部臀肌确实很好，但并不能专门锻炼盆底肌，所以不算凯格尔运动。

练习一：臀桥

在物理治疗培训里，我们会劝男性做盆底训练时别夹紧臀部。因为夹臀会让你以为做对了凯格尔，其实根本没做到。记得刚才的模型吗？臀肌在骨盆外面，不在里面坐着的部位。好，来看第二个动作。第二个常被说成盆底训练的，是平板支撑，屏幕上有演示。

练习二：平板支撑

做的时候用手肘或手撑地，脚尖承重，这样躯干肌肉就得发力。主要是外层腹肌，内层腹肌也参与一些。所以这是核心训练，照样不是盆底肌专项训练。做的时候盆底肌可能收缩，但想强化它，这样练并不针对。练到的其实是外层腹肌，尤其是上腹部。在盆底理疗中，我们同样不建议收紧上腹肌。因为它们会向下压盆底。盆底想往上提时，这些肌肉却让腹腔产生向下的压力，跟盆底强化训练对着干。所以它也不是凯格尔运动。

今天第三个动作，是髋内收肌训练。

练习三：内收肌挤压

这个动作我见过很多次。研究我只找到一项，还是在产后女性身上做的。研究拿它对比凯格尔，可那凯格尔本身就不标准。文献放下面，但研究质量很差。这就是支持这个动作的唯一研究。这个动作像这样，是躺着做的。两腿之间夹个东西，瑜伽砖或普拉提球都行。动作就是把大腿往中间夹紧，用砖或球做阻力。你感觉练到大腿内侧，确实是的，但它并没有专门练到盆底肌。再说一次，内收肌，就是屏幕上这些大腿内收肌。

这个肌肉我们也不让患者用。因为做这个动作时，男性容易误以为收紧了盆底，其实根本没有。最后一个动作。看到它被推荐成盆底强化训练，我非常担心。因为如果盆底肌薄弱，或者有盆底疼痛，做它会让情况严重恶化。

练习四：深蹲

屏幕上正在演示这个动作，可以看到这是很深的深蹲。但负重深蹲也适用这些提醒。因为我们在门诊常见男性因此得痔疮，蹲得太深的负重深蹲，尤其还系着腰带，会导致直肠脱垂。这个动作练的是臀肌，还有大腿肌肉。但像画面里这样长时间保持住，压力会一路压到盆底。腹腔里的东西被强行压向盆底，盆底就会跟着被往下拉长。肌肉被拉长，尤其拉过头，就会变弱。要是你盆底肌本来很紧，还伴有疼痛。像这样长时间深蹲，会压着那些很紧的肌肉，疼痛会加重，肌肉还会被拉开。所以从盆底理疗和凯格尔运动来说，我们绝不推荐这个。

你看，网上真的有不少误区。欢迎在下面留言，聊聊你对这些动作的看法，或者你发现的其他动作。问题是这些动作白费时间。有些男性做了，还以为凯格尔运动没用，其实根本没做对。想知道凯格尔运动怎么做才对，请继续看。接下来我会用视频，演示正确做法。教你用正确的技巧做凯格尔运动。老规矩，如果觉得视频有用，麻烦点个赞，这样YouTube会推荐视频，让更多男性也能从中受益。感谢大家一如既往地观看。下期视频见，拜拜！