男士凯格尔运动入门教程：盆底肌强化新手指南（完整文稿）

本文是视频《男士凯格尔运动入门教程：盆底肌强化新手指南》（作者：Michelle Kenway）的完整文稿（全文整理版），与精读笔记配套阅读；▶ 中配视频。

男性 Kegel 运动简介

先问个问题。看这张图。你觉得这是凯格尔运动吗？

正确答案：不是凯格尔运动。这其实是练臀部的。想改善憋尿或阳痿，做这个只是浪费时间。今天教大家正确的做法，不浪费时间，还能改善阳痿和膀胱问题。开始吧。下期视频我会讲针对阳痿的凯格尔训练进阶。记得点订阅，别错过。今天讲最适合初学的凯格尔姿势，再一步一步教你怎么做。

还要说做多少次，多久见效。

最佳起始姿势

刚开始练，最好的姿势就是最能感觉盆底肌发力的姿势。可以像这样侧躺，两腿夹个枕头，或者平躺。也可以坐着，今天就从这个姿势开始。要做好凯格尔，得先知道盆底肌在哪。

定位盆底肌

盆底肌就在这里，两腿之间。看屏幕上的图，像一块菱形风筝，罩住盆底。看上面这张图，有些肌肉环绕着阴茎根部，还有些环绕肛门。这些肌肉管着性生活，也管大小便的控制。下面一步一步，激活要练的三个部位。

Kegel 运动分步技巧

先坐直，离开椅背，挺起胸。在家正确做凯格尔，第一步来了。想象把阴茎往身体里缩短、收回。现在坐着就试试。感觉到了吗？动作很小很细微。再试一次。别担心，阴茎不会变短的。就当是在练肌肉控制。

手指捏住阴茎根部，当阴茎微微往里收时，你能摸到周围肌肉在收缩。

接着想象你在憋尿、减慢尿流，收缩阴茎根部，然后放松。现在把前两步合起来：缩回阴茎，像憋尿一样收缩，再放松。最后一步：收紧肛门，就像憋住放屁一样。这是盆底肌的后半部分。肛门收紧，臀部放松，身体不能上下晃。臀部保持放松，肛门括约肌收紧。现在把三步合起来做。

整合所有步骤

这才是正确的凯格尔。坐直，脊柱拉长，腰保持内弯。正常呼吸，同时想象：缩阴茎、憋住尿流、收紧肛门，一起做。能一直保持盆底肌收缩吗？肚子要放松。尽量保持正常呼吸，再坚持几秒，然后让盆底肌放松回原位。

检验你的技巧

在家做得怎么样？这动作很细微。别指望像练二头肌那样明显。练的这些肌肉很小。可以用几种方法检验。做动作时，阴茎会微微往腹部收，阴囊也会轻轻上提，侧身站着能看到。可以对着镜子看：阴茎往里收，阴囊也轻轻上提。也可以用憋尿来测试，但只能当测试，别当练习，一周最多一次。这些技巧有用吗？还不清楚就在评论里说。那要做多少次才见效？

重复次数与日常练习

详情在简介里，可以回看。头一两周起步阶段。凯格尔要做得非常轻，先把动作做对。动作熟练后，关键是要用力收缩盆底肌。这点很重要，我再说一遍。一定要用正确姿势，尽量用力收缩，这需要时间慢慢练。从能做到的次数开始。比如能连续做两个，每次三秒，就从这开始。每周大多日子，每天练三遍。最终目标是每次收缩坚持十秒。十秒可不短，对吧？用力收缩，每周大多日子做八到十二次。

多久能见效

多久能看到效果呢？有些人练盆底肌一个月就有改善。要是肌肉很弱，可能得五到六个月才练强。希望今天的内容能帮你开始凯格尔运动，让生活更好。有用的话记得点个赞，问题和评论都欢迎，谢谢观看！下次见！